3 Schlüssel für Gefühlsmanagement im Alltag

00:00:00: Herzlich willkommen beim Podcast Thinking Into Health, dein Podcast für ganzheitliche Gesundheit und ein glückliches Leben mit Dr.

00:00:07: Katja Scharf und Diplompsychologin Birina Wendt.

00:00:14: Hallo und herzlich Willkommen zu einer neuen Folge!

00:00:18: Ich darf hier gerade mal meinen Kabel noch ordnen das ist hier so verknobbelt.

00:00:22: na ja egal... Zu einer neuen Frage und zwar heute eine kurze knackige Folge zum Thema Gefühlsregulation und zwar im Alltag Weil das geht ganz vielen so, die sich auch bei uns melden und ich kenne es aus meiner psychotherapeutischen Praxis.

00:00:35: Das ist eines der häufigsten Anliegen was Menschen in Therapie bringt oder dazu veranlassten Coaching aufzusuchen.

00:00:43: sie wollen andere Gefühle haben.

00:00:45: Und deswegen schauen wir uns heute mal an was den drei Schlüssel wie du am Alltag deine Gefühlen anders regulieren kannst Und es wird eine kurze, knackige Folge.

00:00:55: Also wir machen ungefähr zehn, fünfzehn Minuten weil mein Ziel ist dass du die Folge auch noch mal anhören kannst einfach zwischendurch nochmal so als kleiner Reminder und das du das wirklich auch umsetzt im Alltag.

00:01:07: erstmal vorne weg was ganz wichtig ist.

00:01:09: gefühlsregulation bedeutet immer Wir haben so ein Triade aus Gedanken Gefühlen und Handlung Verhalten beziehungsweise Ergebnissen.

00:01:18: Das heißt Gefühle fallen nie einfach aus dem Himmel.

00:01:22: Gefühle entstehen ja irgendwie.

00:01:24: Und unser Verstand hat einen bewussten Anteil und einen unbewussten Anteil, und der unbewuste Anteil ist der wo die meisten Gefühler herkommen.

00:01:32: und das macht es auch so herausfordernd Gefühlen zu steuern weil sie mit den unbewusten Gedanken viel mehr zusammenhängen als mit den bewusstem Gedanken.

00:01:42: So!

00:01:43: Das heißt... Der erste Schlüssel ist Wenn du im Alltag merkst Du bist gestresst.

00:01:48: Das heißt erster Aufgabe ist feststellen, wann du gestresst bist.

00:01:51: Das heißt deine Wahrnehmung schon merkt man sind bei dir persönlich Anzeichen dass Du gestreszt bist.

00:01:57: ist das wenn Du hektisch wirst?

00:01:58: Ist das wenn du irgendwie so ein Gedankenrasen hast?

00:02:02: Das heißt du hast das Gefühl aus tausend Gedanken im Kopf du kommst gar nicht mehr hinterher!

00:02:06: Ist es wenn du merkst dein Herz klopft schon schneller du krissschwitzige Hände.

00:02:11: also woran merkst du im Alltag dass du gestreßt bist?

00:02:14: das wäre erstmal wichtig dass du das wahrnimmst.

00:02:16: und wenn du dann wahr nimmst du bist gestresstes Dann achte mal auf deine Gedanken, weil ich mache dir ein Beispiel.

00:02:26: Ich hatte letztens eine Patientin bei mir die sagte ja meine Chefin, die meckert immer so viel.

00:02:31: Letztens ist sie reingekommen und hat einfach so obwohl sie länger nicht da war gesagt oh sie haben das ja immer noch nicht fertig gestellt.

00:02:38: was die Patientin gehört hat Vorwurf.

00:02:41: Ich habe das noch nicht fertiggestellt, was bei ihr automatisch angesprungen ist und das hat mit ihren unberusten Muster zu tun.

00:02:47: ich bin nicht gut genug weil sie hatten hohes Leistungsmotiv.

00:02:50: Sie will immer funktionieren.

00:02:51: Das heißt bei ihr ist da sofort in so eine Kategorie gefallen von okay vorwurff Kritik ich bin ich gut genug ich macht es nicht gut genug So und es hat unglaublich viel Stress gemacht.

00:03:01: Was du also machen kannst ist zu gucken ok ich bin jetzt gestresst Weil meine Chefin kam gerade rein und hat das und das gesagt?

00:03:07: Was ist jetzt bei mir angesprochen?

00:03:09: Und wenn dann so ein Gedanke auftaucht wie, ja toll!

00:03:12: Jetzt hat sie gesagt das ist noch nicht fertig.

00:03:14: Ich denke jetzt... Dann habe ich das nicht gut genug gemacht.

00:03:17: Dann mal hinzugehen und diesen Gedanken zu hinterfragen.

00:03:20: Gibt es auch eine andere Erklärung als nur die dass die Chefin das gesagt haben könnte?

00:03:27: Weil unserem Kopf ist das dann total logisch.

00:03:29: Die hat das jetzt gesagt weil ich bin nicht gut genug oder weil ich hab das ja noch nie fertig gestellt.

00:03:35: Gibt es auch eine andere Erklärung?

00:03:36: Ja, zum Beispiel die Chefin war an dem Tag vielleicht gestresst.

00:03:40: Sie hat vielleicht noch nach ihrer Rückkehr, die war längere Zeit nicht da gewesen, noch gar nicht so richtig den Überblick und ist selber gestreszt davon und weiß nicht so wichtig was sie jetzt ja wo sie jetzt anfangen soll.

00:03:51: das heißt es eigentlich der Stress der Chefin und es hat gar nichts zu sehr mit der Mitarbeiterin zu tun.

00:03:57: Das heißt der erste Schlüssel ist wenn du gestressten bist schau dir an wo kommt der Stress her?

00:04:02: Was stresst dich?

00:04:03: Welche Gedanken tauchen auf?

00:04:05: und sind die wahr, weil wir halten sie für wahr.

00:04:07: Aber die sind nicht wahr.

00:04:08: Es sind letztendlich nur unsere Gedanken.

00:04:10: Und was du machen kannst ist die zu hinterfragen und zu gucken.

00:04:13: gibt es auch eine andere Erklärung für diese Situation als der erste Gedanke, der mir durch den Kopf geschossen ist und der mich stress gemacht hat.

00:04:22: Weil diese ersten Gedanken, die uns in Stresssituationen in den Kopf schießen, sind meistens verbunden mit unseren unberustem Muster.

00:04:30: Das ist also der erste Schlüssel, mach dir deine Gedanken bewusst und hinterfrage sie.

00:04:34: Und es klingt in der Theorie viel leichter als es in der Praxis ist.

00:04:37: aber probier's mal aus!

00:04:39: Zweite Schlüssel Wenn wir gestresst sind läuft in Millisekunden ein automatisiertes Programm ab Weil Stress ist ja eine Überlebensfunktion.

00:04:49: Wir sind auch in Situationen, wo unser Leben bedroht ist und der Körper unfassbar schnell reagieren muss um überlebend zu sichern.

00:04:56: In Millisekunden findet eine Kaskade an Reaktionen im Körper statt die mit Stresshormonen verbunden ist.

00:05:03: Die führt dazu, dass dein Frontalhörn, deinen Frontallakortex, also das hier vorne hinter den Stirn, wohn ein logisches Denken ... verankert ist, wo du Entscheidungen treffst.

00:05:15: Wo dein Wissen abrufbar ist!

00:05:18: Das wird lahmgelegt und die Amigdala in der Mitte von deinem Kopf – das ist das Emotionszentrum was wir haben – die feuert.

00:05:26: Und die feuern zu richtig.

00:05:28: Wozu das führt?

00:05:30: Dass du nicht mehr klar denken kannst weil der frontale Cortex lahm gelegt ist.

00:05:33: Du bist nur noch im Kampf- oder Fluchtmodus nicht auf diese unruhsten Muster zu reagieren.

00:05:41: Weil in dem Moment werden die sowieso geträgert, d. h., die Chefin kommt rein und sagt was ich gerate im Stress?

00:05:46: Und durch die Stressreaktion werden meine Mustergeträger... Ich bin nicht gut genug!

00:05:50: Scheiße, jetzt will ich kritisiert worden.

00:05:52: das ist ganz schlimm weil und das hat wiederum mit unserer Geschichte zu tun und was du machen kannst es wenn du merkst dass passiert und das ist wirklich eine Herausforderung.

00:06:02: Du merkst du fängst an gestresst zu sein dich dann zu stoppen dich dann zu unterbrechen, weil was wir dann oft machen ist.

00:06:09: Wir machen so weiter.

00:06:10: Weil wir sind dann schon so gestresst und dann ist man in so Aktionismus durch diese Stressphormone Kampf oder Flucht.

00:06:16: das heißt entweder man will nur noch weg oder man ist nur noch auf Kampf- und Konfrontationskurs.

00:06:21: Man geht vielleicht zu einer Kollegin und sagt Boah, hast du das gehört?

00:06:23: Was ist Scheffing gesagt da?

00:06:24: Das geht ja gar nicht!

00:06:25: Voll unfair.

00:06:26: ich habe hier voll viel gemacht.

00:06:28: So man ist also voll ins im Kampf oder fluchtmodus Und was du machen kannst, ist dein Körper deinen Nervensystem runterzuregulieren um erst mal wieder klar denken zu können.

00:06:38: Wie machst Du das?

00:06:39: am einfachsten?

00:06:40: über Atmung?

00:06:41: Warum?

00:06:42: Weil wenn Du gestresst bist werden Stresshormone ausgeschüttet Deine Atmen beschleunigt sich.

00:06:47: weil Kampf oder Flucht hast Du ein vegetatives Nervensystem was hochgefahren ist.

00:06:51: Wenn Du das jetzt bewusst runter fährst durch bewusste Atemübungen zum Beispiel Mal vier Sekunden Einatmen halten und Ausatmen Das wird dir verdammt schwer fallen, wenn du gestresst bist.

00:07:11: Was das aber macht ist es durch Bricht diesen Stresskreislauf weil dein Körper ist ja nicht so schlau.

00:07:18: der merkt nur okay ich bin hoch gefahren dann muss ja hier irgendwie Gefahr sein.

00:07:22: also ist er auch fokussiert auf Gefahrenreize.

00:07:25: was könnte hier los sein?

00:07:27: Gefahren Reize bedeuten auch.

00:07:28: wer könnte mich ablehnen?

00:07:29: Ich könnte ausgegrenzt werden ich könnte aus der Gruppe ausgeschlossen werden was früher bedeutet hat dann werde ich gestorben.

00:07:35: Das setzt diese Kaskade in die Gänge.

00:07:37: Wenn du den Körper runterfährst, kommst du zur Ruhe und wenn der Körper zu Ruhe kommt dann wird rückgekoppelt ans Gehirn.

00:07:43: Du kannst dich entspannen.

00:07:45: Es ist keine Gefahr mehr da!

00:07:47: Deswegen sind die Atemübungen so wichtig, um der Nervensystem wieder zu beruhigen.

00:07:52: Und es reicht einfach nur zu atmen!

00:07:54: Du musst jetzt nicht irgendwie was ganz Besonderes machen.

00:07:57: Nur dir bewusst Zeit zu nehmen und zu atmend.

00:08:00: Und idealerweise länger auszuatmen als einzuatmen weil das ist die Art von Atmung, die wir haben wenn wir sehr entspannt sind.

00:08:08: Dadurch kannst du dein Gehirn... sozusagen das Signal schicken, es ist alles okay.

00:08:12: Du kannst dich entspannen und werden andere Hormone ausgeschüttet und da reichen fünf bis zehn Minuten, dass es wissenschaftlich belegt.

00:08:19: Und dann kommst du in einen anderen vegetativen Zustand, kannst wieder klarer Denken anders Entscheidungen treffen.

00:08:25: So was der zweite Schlüssel?

00:08:26: Der dritte Schlüssel ist, dass du eine Übung machen kannst, dass tu dich tatsächlich in bestimmte Gefühlszustände aktiv bringen kannst.

00:08:35: Man nennt es auch Gefühlstreieck Und was das bedeutet ist, es gibt so drei Hauptgefühle die wir haben.

00:08:41: Das eine ist Freude.

00:08:44: Das andere ist Trauer und das andere ist Wut.

00:08:50: Das sind ja drei von den Hauptemotionen die wir habe.

00:08:53: Es gibt auch ein paar mehr.

00:08:54: Was du machen kannst, ist eine Übung dich mal ganz bewusst in diese Gefühlszustände zu bringen.

00:08:58: wie machst du das?

00:08:59: Du schließt die Augen Und gehst mal nur für sechzig oder neunzig Sekunden, du kannst den Teilmasch stellen.

00:09:04: Nicht länger ganz intensiv in eines dieser Gefühle rein.

00:09:08: Indem du dir zum Beispiel vorstellst was war das traurigste Erlebnis an das ich mich in meinem Leben erinnern kann?

00:09:15: Du lässt es richtig hochkommen also nicht nur kognitiv, nicht nur achja ja der tut meines Vaters sondern wie war das?

00:09:21: wo warst du als du von dem Tod erfahren hast?

00:09:24: was waren deine ersten Gefühlen die hochgekommen?

00:09:27: was kommt hoch, wenn du an den Verlust denkst.

00:09:30: Was kommt hoch?

00:09:30: Wenn du einen Tag denkst oder wenn du ein Tage nach seinem Tod denkst wo ihr vielleicht in der Familie zusammengesessen habt und wo diese Lücke so spürbar war?

00:09:40: bring dich nochmal richtig in das Gefühl aber nur sechzig bis neunzig Sekunden damit es nicht noch weiter verankert wird als Übung.

00:09:49: Und dann drehst Du Dich einmal im Kreis schüttelst Dich und denkst an etwas was Dich unfassbar wütend macht zum Beispiel irgendein Kollege auf der Arbeit, der dich unglaublich wütend macht.

00:09:59: Weil er immer irgendwelche Geschichten erzählt und dann entsteht immer ganz viel Dynamik und Stress auf die Arbeit.

00:10:03: Und du denkst mal in jede Situation, die in letzter Zeit passiert ist und du bist so richtig, richtig wütender.

00:10:09: Und wieder, sechzig-neunzig Sekunden maximal, Timer stellen danach schütteln... endest mit einer Übung, wo du dich freust und zwar so richtig.

00:10:18: Das heißt stellst dir vor wie du etwas erreicht hast was du unbedingt erreichen willst oder einen Moment in deinem Leben wo du unfassbar viel Freude empfunden hast bei der Geburt deiner Kinder als du deinen Partner kennengelernt hast Als du eine Weltreise gemacht hast als du ein ganz tollen Urlaubsort besucht hast Marathon gefinished hast Was auch immer Du denkst noch mal ganz ganz bewusst an diesen moment und erlebst diese Freude nochmal ganz intensiv.

00:10:43: Sechzig bis neunzig Sekunden.

00:10:45: In dem Fall dürfte es auch länger sein, wenn es eine positive Emotion ist.

00:10:48: aber für die Übung reicht das so.

00:10:50: und dann gehst du mal in dich Und machst dir klar dass du dir deine Gefühle erschaffst mit deinen Gedanken.

00:11:00: Die kommen nicht einfach über dich.

00:11:02: Die fallen nicht aus dem Himmel, die hängen maßgeblich mit deinen unbewussten Gedanken zusammen und deswegen fühlt sich das oft so an im Alltag als würden sie überein hereinbrechen.

00:11:11: Und was du lernen kannst ist rauszufinden mit welchen unbewussten Mustern diese Gefühle zusammenhängen Diese Muster aufzudecken meistens sind das Kernmuster die man dann irgendwann herausfiltern kann und die zu hinterfragen.

00:11:25: Und da macht es manchmal Sinn, von außen jemanden zu haben.

00:11:28: Der Fragen stellt.

00:11:29: dann kommst du wesentlich schneller an den Kern von diesen Mustern weil man hat so blinde Flecken wo man selber sich im Kreis tritt und denkt ja aber mein Vater hat ja und deswegen ist das so und deswegen fühle ich so und deshalb bin nicht so und man kommt da nicht so leicht raus.

00:11:41: Aber das Ziel ist es zu hinterfragen bis du's nicht mehr aufrecht erhalten kannst Und dann ändert sich was, weil dann sind die Wunderwustengedanken andere.

00:11:49: Dann springt auch in Situationen wo du kritisiert wirst irgendwann nicht mehr automatisch dieses ach ich bin nicht gut genug Muster an.

00:11:56: Sondern ist es irgendwann so dass das nochmal kurz anspringt und nur dann aber wach drüber bist und weiß ah ja mein Muster Ich Bin Nicht Gut Genug.

00:12:02: Okay Moment Mal Im Grunde hat Mein Chef Gerade Nur Das und Das gesagt.

00:12:06: Wahrscheinlich Ist Der Gestresst Warum?

00:12:07: Es Hätte Ja nichts mit mir zu tun.

00:12:09: Also wenn Da Kann Ich Ja hingehen und fragen sagen Sie haben Jetzt gerade das und das gesagt.

00:12:14: Was meinen Sie denn damit?

00:12:15: Also meiner Meinung nach habe ich schon gute Arbeit gemacht.

00:12:18: Ich kann Ihnen das zeigen, dass das das... Sie haben gesagt, ich hätte gar nichts gemacht!

00:12:22: Wie kommen sie da

00:12:22: auf?!

00:12:23: Dann kann ich anders damit umgehen weil ich nicht in meinem alten Muster bin.

00:12:27: So ganz knackig zusammengefasst, das sind drei Schlüsse wie du deine Gefühle steuern kannst und das ist so ein Geschenk wenn du es im Alltag implementiert kriegst, weil dann bist du nicht mehr sozusagen Opfer deiner Gefühne sondern du steuerst deine Gefühl.

00:12:44: Und das bedeutet auch, und es ist ein ganz wesentlicher Aspekt übernimmst Verantwortung.

00:12:49: Für deine Gefühle aber auch für jede Situation in deinem Leben und letztendlich auch für jedes Ergebnis in deinm Leben, weil du rausgehst aus so einem ... Der hat ja gesagt und deswegen ist das so.

00:12:59: Der hat gemacht und deswegen is das so, sondern du gehst hin und guckst okay.

00:13:03: der hat gesagt was hab ich gedacht?

00:13:05: Dann kam das Gefühl!

00:13:06: Der hat gemacht um was habe ich daraus geschlussfeuert?

00:13:09: und dann kam mein Gefühl.

00:13:11: Damit hast Du die Power wieder zurück.

00:13:14: Und das ist unfassbar schön!

00:13:16: Ich wünsche dir ganz viel Spaß damit, ganz viel Erfolg beim Ausprobieren.

00:13:20: wenn du Fragen hast und Fragen auch doch melde dich super gerne bei uns.

00:13:23: Du findest mehr über unsere Arbeit bei Social Media, bei LinkedIn Facebook und bei Instagram auch verlinkt unter dieser Folge Auch unsere E-Mail Adresse, unseren Homepage.

00:13:32: Also nimm Kontakt mit uns auf!

00:13:34: Was wir machen?

00:13:35: Wir haben protein Seminare entwickelt, wo wir genau das mit Menschen machen nämlich diese Gedanken hinterfragen damit sie andere Gefühle erschaffen können aus Stress aussteigen können und das ist ein ganz ganz wichtiger Baustein für Gesundheit und zwar langfristig.

00:13:48: Vielen Dank fürs Zuhören und bis zum nächsten Mal.