Kopf aus, Nervensystem runter

00:00:00: Herzlich willkommen beim Podcast Thinking Into Health, dein Podcast für ganzheitliche Gesundheit und ein glückliches Leben mit Dr.

00:00:07: Katja Schaf und Diplompsychologe Birina Wendt.

00:00:17: um Ängste.

00:00:18: Und ich habe mir überlegt, ich mache mal eine ganz kurze und knappe Gefolge dazu für alle diejenigen, die mit Ängsten zu tun haben weil ich merke das gerade in meiner Praxis dass Ängster wieder zunehmend immer mehr Menschen haben gerade auch mit Ägsten ja zu tun in ihrem Alltag.

00:00:31: tatsächlich.

00:00:32: und deswegen hab' ich mir gedacht Ich greif' mal diese Sachen raus die aus meiner Erfahrung und grade auch mit dieser Kombination aus Psychotherapie und wo man auch Coaching nutzen kann am meisten helfen um das System zu beruhigen um aus Ängstens wieder rauszukommen.

00:00:47: Das erste ist, dass du verstehen darfst.

00:00:50: Wenn du Angst hast, dann ist das erst mal ein Überlebensmodus deines Körpers.

00:00:54: Es geht nie darum, Angst komplett loszuwerden.

00:00:57: Wenn man Ängste hat, ist es verständlich, dass man am liebsten gar keine Angst mehr haben würde.

00:01:02: aber das wäre ja ungesund weil letztendlich wenn du auf die Straße gehst und es kommt ein Lkw angeraßt Und du merkst erst in der letzten Sekunde, dass ihr da fast zusammenknallt Dann ist es ja funktional, dass dein Körper mit Stresshormon geflutet wird dir ermöglicht, zur Seite zu springen.

00:01:19: Weil was macht Angst?

00:01:20: Wozu haben wir Angst?

00:01:22: Wir haben Angst damit unser Körper Energie bereitstellt.

00:01:25: Das heißt, was passiert und zwar wirklich in Bruchteilen von Sekunden.

00:01:29: so schnell kannst du noch nicht mal A oder B sagen.

00:01:31: das passiert einfach bevor du bewusst überhaupt einen klaren Gedanken fasst.

00:01:35: dein Körper nimmt wahr dass eine Gefahrensituation irgendwo vorhanden ist Und schüttet Stresshormone aus.

00:01:44: Das sind vor allem Cortisol, Adrenalin und Neuadrenalin.

00:01:48: Diese Stresshomone führen dazu dass verschiedene Dinge passieren.

00:01:51: im Körper wird Energie abgezogen von den Bereichen für die du gerade keine Energie brauchst zum Beispiel deine Verdauung.

00:01:58: da passiert jetzt weniger Und es wird bereitgestellt für die Extremitäten.

00:02:02: Arme, Beine damit du laufen kannst.

00:02:05: Mental passiert dass du einen engen Fokus hast das heißt die Aufmerksamkeit ist auf den Gefahrenreiz ausgerichtet.

00:02:11: Du hast den Fokus auf das was dich stresst Und du hast nicht mehr so eine breite Wahrnehmung wie sonst.

00:02:19: Was aber auch bedeutet, dass du nicht mehr klar denken kannst, wie sonst alle Dinge miteinander abwägen kannst?

00:02:25: Du bist eher fokussiert nur auf diesen Gefahrenreiz.

00:02:29: Es ist ein eingeengtes Denken was man in Stresssituationen hat.

00:02:33: Wenn jetzt dieses Lkw-Beispiel nimmst, dann ist das total funktional dafür.

00:02:37: Wenn du aber die Situation nimmts, dass du eine Panikstörung hast und du hast Ängste alleine zu Hause zu sein, dann is es nicht funktional weil de facto keine Bedrohung da ist.

00:02:46: Die Bedrohnung ist nur in deinem Kopf.

00:02:48: Der selbe Mechanismus springt also an.

00:02:51: Und was passiert?

00:02:52: Durch diesen engen Fokus auf den Gefahrenreiz fängst du an nur noch an das zu denken was dir Angst macht.

00:02:59: Da du nur noch anders denkst was dir angst macht Passiert Folgendes.

00:03:03: Du verstärkst sozusagen deine Angst und eine körperliche Reaktion, weil über die Gedanken... Und das ist der zweite wichtige Punkt ... Über die Gedanken Steuerst du ja auch die Funktionen und die Auswirkungen auf deinem Körper.

00:03:19: Körper- und Psyche hängen immer zusammen, Beispiel?

00:03:22: Du machst den Gedanken auf!

00:03:24: Ich bin hier ganz allein.

00:03:25: Mich liebt sowieso keiner.

00:03:26: Keiner ist da – ich bin ganz alleine, ich habe keinen Partner meine Dwegen, vielleicht nicht liebenswert.

00:03:33: Ich werde nie ein Partner finden, ich werde immer alleine bleiben.

00:03:36: Mein Leben ist überhaupt nicht so gelaufen wie es mir gewünscht

00:03:38: habe.".

00:03:38: Was ist die Folge davon?

00:03:39: Die Folge ist eine Menge Gefühle.

00:03:41: Die Gefühlen sind sowas wie Traurigkeit, Ärger, Frustwut vielleicht auch... All diese Gefühle werden in deinem System letztendlich umgeschrieben, in Stresshormone.

00:03:52: Also dein System differenziert da nicht so genau aber das sind ja negative Gefühler also Gefühlen die Stress auslösen und dann werden Stresshomone ausgeschüttet.

00:03:59: So in Stress-Hormone bringen wieder diese Kaskade dich gerade beschrieben habe in die Gänge und der Fokus wird eng.

00:04:05: Das heißt guckst du nur noch auf das Belastende?

00:04:08: Und dass ist genau die Herausforderung warum man da oft nicht rauskommt weil man dann in einem Gedankenkreislauf drin ist folgen nach sich zieht die dann wieder dazu führen, dass du gedanklich dich noch mehr mit den Dingen beschäftigst.

00:04:23: Die belastend sind oder die dir Angst machen oder die stressig sind was wieder mehr körperliche Reaktionen zur Folge hat und

00:04:30: usw.,

00:04:30: also du bist in so einem Teufelskreis.

00:04:33: das heißt Was du brauchst, um aus Ängsten rauszukommen ist letztendlich auf verschiedenen Ebenen anzusetzen.

00:04:40: Das eine ist dass du lernst zu differenzieren wo es eine reale Angst und das wird wahrscheinlich in den wenigsten Fällen der Fall sein.

00:04:46: Es gibt manche Menschen die leben im Lebensumständen wo eine realer Angst da ist, also zum Beispiel bei Stalking.

00:04:53: Zum Beispiel weil sie Traumata erlebt haben und jemanden der sie traumatisiert hat vielleicht noch irgendwo in der Nähe lebt oder so.

00:05:01: Das heißt es gibt Menschen die haben eine reale Bedrohung in ihrem Leben.

00:05:05: Die allermeisten Menschen haben das nicht und die Angst ist nur in deinem Kopf.

00:05:09: wenn es keine reale bedrohungen gibt dann macht es Sinn das System zu beruhigen.

00:05:14: Das heißt, was du machen kannst ist immer zu gucken.

00:05:17: Okay ich habe gerade Angst!

00:05:18: Was hab' ich denn grade für Gedanken?

00:05:20: Ist das eine reale Bedrohung oder ist es nur in meinem Kopf?

00:05:23: Nur in deinem Kopf sind solche Gedanken wie Ich kann noch nicht Straßenbahn fahren, Straßenbahnfahren ist gefährlich.

00:05:29: Dann kannst du überlegen, ist Straßenbahnfahrn wirklich gefährlich?

00:05:32: Hab' ich Straßenbahn-Fahren schon immer als gefährlich erlebt?

00:05:34: Oder denke ich nur jetzt Gerade ist es gefährlich weil ich Angst habe wieder ne Panikattacke zu bekommen.

00:05:42: Man kann es erst mal auseinanderhalten, ist das eine reale Gefahr?

00:05:45: oder ist es nur in Anführungszeichen in meinem Kopf?

00:05:48: Was nicht heißt dass sich weniger bedrohlich anfühlt.

00:05:52: Weil die Ängste in unserem Kopf, die machen genau die gleichen Folge-Reaktionen im Körper fühlen sich genauso unangenehm an.

00:05:59: Fühlen sich genau so an wie Ängster, die mit einer realen Bedrohung zusammenhängen.

00:06:04: Es hilft nur deinem Kopf zu differenzieren ob du wirklich gerade eine reale Bedrohnung hast oder eben nicht.

00:06:10: und das zweite ist wenn du merkst okay es ist keine reale bedrohungenes ist jetzt grad am meinem Kopf und ich will das stoppen dann zu gucken dass du diesen Teufelskreis Durchbrochen Christ, der entsteht wenn durch Stress das Nervensystem so hochgefahren wird und in diesem Kampf- und Fluchtmodus bist.

00:06:27: Wo du eben diesen engen Fokus hast.

00:06:30: Das heißt... Du steuerst da ganz aktiv gegen, und wie machst du das?

00:06:34: Zum Beispiel über Atmung.

00:06:35: Du kannst ganz bewusst länger ausatmen als einatmen.

00:06:39: Warum?

00:06:40: Weil das ist die Atmungen, die wir haben wenn wir entspannt sind.

00:06:44: Wenn du schläfst dann atmest du länger aus als ein.

00:06:47: Dein Körper ist nicht so schlau.

00:06:49: Das heißt der merkt nur, wenn du langsam atmest bist du wohl entspannt.

00:06:53: Dann werden Hormone ausgeschüttet wie Oxytocin, Serotonin, die dich eher noch entspannter werden.

00:07:01: wenn du aber auf der anderen Seite eher gestresst bist, weil du eben etwas denkst wie keine Ahnung ich krieg diese oder das nicht hin und mein Leben ist vorbei.

00:07:14: Oder es sowieso ganz ganz negativ wie auch immer diesen negativen Gedanken dann werden Stresshormone ausgestüttet.

00:07:19: Das heißt indem du dein Körper zur Ruhe bringst ,weil du langsame atmest Signalisierst zu deinem Gehirn, dass keine aktuelle Gefahr da ist.

00:07:28: Es werden eher Hormone ausgeschüttet, die dein Nervensystem runterfahren und positive Gefühle mit sich bringen wie Serotonin – das sind Stimmungsauffälle.

00:07:36: Das ist der Botenstoff, der bei Depressionen zu wenig vorhanden ist.

00:07:40: Und das führt dazu, dass du aus diesem Teufelskreis ausprichst.

00:07:45: Über das langsame Atmen hast du eine Möglichkeit, wie du dein Körper beruhigen kannst und darüber auch dein Geist zur Ruhe bringen kannst.

00:07:51: Weil wenn der Körper ruhig ist merkt auch der Geist es keine Gefahr da.

00:07:56: ich kann also auch zur Ruhr kommen.

00:07:57: der Fokus wird wieder breiter Du kannst wieder klarer denken kannst wieder klare analysieren Und kannst anders auch die Situation steuern.

00:08:06: Deswegen sind Meditationen auch so eine Supermöglichkeit, dich zur Ruhe zu bringen.

00:08:11: Weil wenn du meditierst, bringst du deine Gehirnwellen in den ähnlichen Zustand zwischen... wie das auch ist, wenn du einschläfst also zwischen Wachsein und zwischen Schlaf, also so ein tiefer Entspannungszustand.

00:08:24: Und auch das ist etwas, dass wirkt natürlich den Auswirkungen von Stress entgegen weil wenn du gestresst bist es dein nerves System immer hier oben, immer hochgefahren Ja, runtergefahren.

00:08:35: Und das brauchst du wenn du schlafen willst und du wirst merken wenn du Ängste hast dass irgendwann auch schwerfällt zu entspannen oder schwer fällt zu schlaven.

00:08:43: also ist es ja ein Ziel dass du dein Nervensystem lernst zu beruhigen um wieder besser schlaffen zu können und dich besser entspannend zu kommen.

00:08:52: und der letzte punkt dabei ängsten immer ganz wichtig ist ist dass du nicht alles glaubst was du denkst.

00:08:59: Was du denkst und was Gefühle auslöst, kann sich sehr real anfühlen.

00:09:03: Aber es ist nicht real!

00:09:05: Es ist nicht die Wahrheit.

00:09:06: Das ist nur in deinem Kopf.

00:09:08: Es ist nur dein Gedanke.

00:09:10: Und wenn du es schaffst das zu abstrahieren und immer wieder deine Gedanken auch auf den Prüfstand zu stellen und nicht alles zu glauben, was du denkest... Ich mache mal ein Beispiel.

00:09:19: Du hast eine Prüfung und es läuft so etwas ab wie ... Boah, ich schaff das nicht.

00:09:23: Das wird ganz schlimm!

00:09:23: Ich hatte immer eine Freundin im Studium.

00:09:25: bei der war das immer so.

00:09:26: Der hat immer vor jeder Prüfung gesagt... ...ich schaffe es nicht, habe mich genug gelernt.

00:09:29: Ich weiß, ich werde das nämlich nicht daran erinnern während der Prüfungen.

00:09:34: Ich weiss die PrüfUNG wird nicht gut laufen.

00:09:36: Also sie hatte immer so katastrophisierende Gedanken vor einer Prüfungszeit.

00:09:39: Die Prüfunge lief dann mir übrigens immer super.

00:09:41: Sie ist auch super durchgekommen.

00:09:43: aber das waren die Gedanken.

00:09:44: Wenn du sowas merkst dass du solche Gedanken hast.. ..das ist das was ich meine.

00:09:48: Dann glaub nicht alles was du denkst Denn du kannst ja immer überlegen, ist das wirklich so?

00:09:53: Weiß ich das.

00:09:54: Wenn du zum Beispiel denkst, ich werde die Prüfung nicht bestehen.

00:09:56: Woher willst du das wissen?

00:09:57: Du hast die Prüfung noch nicht geschrieben!

00:09:59: Du kannst ja nicht in die Zukunft gucken.

00:10:01: Im Moment gibt es zwar ein mögliches Szenarien.

00:10:03: Du kannst bestehen und du kannst nicht bestehnen.

00:10:05: Was passiert weißt du nicht?

00:10:07: Bist kein Häsier.

00:10:08: also diese Gedanken nichts zu glauben und dann zu gucken okay wenn ich jetzt mich die ganze Zeit damit beschäftige dass sich die prüfungen nicht bestehe wozu führt das?

00:10:17: Das macht mir Stress.

00:10:18: Wenn ich Stress habe, kann ich schlechter lernen, mich schlechter konzentrieren?

00:10:21: Dass es ungünstig für die Prüfung ist erhöht die Wahrscheinlichkeit dass sich nicht gut abschneide oder Ich kann den Gedanken aufmachen, ich lerne jetzt so viel wie ich kann in der Zeit ich noch zur Verfügung hab.

00:10:31: Ich kann nicht mehr ändern das ich nicht früher angefangen habe und gehe dann mit dieser Vorbereitung in die prüfung.

00:10:36: gemachtes Beste draus.

00:10:38: was auch manchmal hilft ist sich das worst case scenario vorzustellen also sich zu überlegen Was kann denn worstcase wirklich passieren?

00:10:46: Meinetwegen, ich habe die Prüfung verkackt und was kann ich dann machen?

00:10:50: Dann kann ich sie vielleicht nächstes Jahr wiederholen.

00:10:52: Das ist das Schlimmste, was passieren kann auch da wieder deinen Verstand zu beruhigen weil die Ängste, die dein Verstand durch solche Gedankenkaskaden produziert, die fühlen sich irgendwann so real an dass du dich fühlst als wärst du in einer lebensgefährlichen Situation.

00:11:05: Und das ist ja Quatsch es geht ja nur um eine Prüfungen.

00:11:08: So und das is ja nicht eine Bedrohung für Leib-und Leben.

00:11:11: aber die Ägste die du dazu produzieren kannst fühlen Sie sich so an.

00:11:15: Und das ist das, was du lernen kannst, indem du dich mit dem Thema beschäftigst.

00:11:19: Mit dir beschäftigest und deinem Körper beschäftigste.

00:11:21: also gucken dass du deinen autonomes Nervensystem beruhigt über Meditationen über langsam ausatmen also zum Beispiel vier mal einatmen sechs Mal Ausatmen oder langsamer Ausatmung als Du Einatmest.

00:11:34: Was du auch machen kann es deine Gedanken zu hinterfragen nicht alles zu glauben was du denkst Und dann eben immer auch abzugleichen, ist wirklich gerade eine reale Gefahr hier oder ist nur eine Gefahr in meinem Kopf.

00:11:47: Ich hoffe, das hilft dir.

00:11:48: Ich wünsche dir viel Erfolg dabei!

00:11:49: Wenn du Fragen hast, kannst du uns immer auch anschreiben und erreichen.

00:11:52: wir sind ja verlinkt unter jeder Folge unsere Homepage.

00:11:56: da findest du einen Kontaktformular.

00:11:57: nimm gerne Kontakt auf Und wenn du Ängste hast und du findest vielleicht gerade keinen Therapeuten Das ist ja grade super herausfordernd.

00:12:04: was du auch immer machen kannst ist zum Beispiel mit unserem Podcast Interview zu führen.

00:12:08: das muss auch nicht mit Kamera sein es kann komplett anonym ablaufen.

00:12:12: Wir würden nur die Audiospur verwenden weil uns ganz wichtig ist dass mensch mitkriegen, wie wir arbeiten.

00:12:18: Und für dich ist dir der Vorteil das du ein kostenloses Coachinggespräch kriegst also musst nix dafür zahlen und kannst einfach mal deine Ängste sozusagen von uns untersuchen lassen um nochmal eine andere Möglichkeit zu haben damit umzugeben.

00:12:31: Ja vielen Dank fürs Zuhören und bis zum nächsten Mal!